Comer bien para amamantar mejor: Guía realista y amorosa sobre alimentación durante la lactancia
Comer bien durante la lactancia no se trata de dietas estrictas ni perfección, sino de nutrirse con amor, consciencia y compasión. En esta guía, se comparte una forma realista de alimentarse para que las mamás se sientan bien, produzcan leche de calidad y no se agobien con mitos ni culpas innecesarias.
Después de convertirse en mamá, todo cambia. La rutina, el cuerpo, las emociones… incluso la forma de ver la comida. Se vuelve fácil olvidarse de una misma cuando todo gira en torno al bebé. Pero hay algo claro: una mamá bien alimentada es una mamá con más energía, más calma y más herramientas para cuidar de su pequeño.
¿Qué necesita una mamá lactante?
Durante la lactancia, el cuerpo sigue trabajando a toda máquina. Produce leche cargada de nutrientes, defensas y amor para el bebé. Pero para lograr eso, también necesita recargarse.
Acá lo básico que una mamá lactante necesita:
- Entre 400 y 500 calorías más al día
- Agua en abundancia
- Vitaminas y minerales como hierro, calcio, omega-3, vitamina D, yodo
- Proteínas (huevo, carne magra, lentejas, legumbres)
- Grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva)
- Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, frutas, verduras)
No hay un superalimento mágico, pero sí una combinación poderosa: variedad, constancia y amor propio.
Mitos que necesitamos dejar atrás
“Tenés que tomar leche para hacer leche”
Falso. No necesitás productos lácteos para producir leche materna. La leche humana no depende de que tomés leche de vaca, sino de tu hidratación general y nutrición balanceada.
“No comás frijoles porque le van a dar gases al bebé”
Falso. Lo que comés no necesariamente pasa tal cual a la leche. Cada bebé es diferente, pero la mayoría tolera bien los frijoles. Si notás molestias recurrentes, podés ajustar, pero no los eliminés de entrada.
“No podés comer nada picante”
Depende. Muchos bebés no reaccionan al picante. Si la mama está acostumbrada a comer chile o comidas condimentadas, probablemente no haya problema.
“Tenés que comer el doble”
No exactamente. Necesitás más energía, sí, pero no significa comer por dos. Significa comer mejor, no más cantidad sin calidad.
Alimentos aliados: lo que te ayuda a vos y a tu bebé
1. Avena
Energética, rica en hierro, ayuda a mantener la producción de leche y aporta fibra que regula tu digestión.
2. Semillas (chía, linaza, ajonjolí)
Ricas en omega-3, fibra y calcio. Podés agregarlas a batidos, yogures o ensaladas.
3. Frutas frescas (papaya, banana, sandía, manzana)
Te aportan vitaminas, antioxidantes y te hidratan naturalmente. Perfectas para picar entre comidas.
4. Verduras verdes (espinaca, brócoli, culantro)
Ricas en hierro, calcio y vitamina C. Ayudan a tu sistema inmunológico y el de tu bebé.
5. Pescado (especialmente sardinas o atún en agua)
Fuente natural de DHA, esencial para el desarrollo del cerebro del bebé. Solo cuidá el consumo de pescado alto en mercurio.
6. Lentejas y garbanzos
Altos en proteína vegetal, hierro y fibra. Son súper versátiles y económicos.
7. Huevos
Una excelente fuente de proteínas completas y colina, fundamental para el desarrollo cerebral del bebé.
8. Agua
No es un alimento, pero es vital. Tomá suficiente agua al día (unos 2 a 3 litros) para mantenerte hidratada y apoyar tu producción de leche.
Comer bien es cuidarte… y cuidar
Lo más importante de todo es entender que comer bien no es solo por el bebé. Es por vos también. Porque si vos estás bien, el resto fluye. Comer con intención, aunque no sea perfecto, es un acto de amor propio. No se trata de hacerlo “como dice tal libro”, sino como se puede en la vida real. Y si alguna vez comés apurada, sin sentarte, con el bebé llorando al lado… también está bien. No se trata de exigirte más, sino de apoyarte más. Lo estás haciendo mejor de lo que creés.
Tips
· Tomá agua cada vez que amamantás
- No te saltees comidas, aunque sean pequeñas
- Evitá el exceso de azúcar y procesados, pero sin culpa si te comés un chocolate
- Dormí cuando podás, el descanso también es parte de tu nutrición
- Lo que comés influye en tu energía y bienestar, ¡no lo subestimés!
- Si algo te cae mal o notás que el bebé reacciona, observá, anotá, y consultá sin miedo
